Artykuły

Kalistenika - Trening w domu - Początkujący

 

W tym artykule przedstawimy przykładowy trening kalisteniczny, który każdy może wykonać w domu bez absolutnie żadnego sprzętu treningowego.

Ponieważ nie każda osoba posiada w domu drążek treningowy, zaprezentujemy tu kilka sposobów na zastąpienie tego urządzenia.

Jeśli nie wiecie jeszcze co to jest Kalistenika, to odsyłamy Was do artykułu: Kalistenika.

 

Oczywiście każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką.

 

Uwaga!

W dalszej części znajdziesz dokładne opisy ćwiczeń wraz z gotowymi planami treningowymi.

Artykuł jest długi, jednak należy go dokładnie przeczytać.

W razie pytań i wątpliwości zapraszamy na FORUM.

 

Podstawowe założenia treningu

 

Prezentowany trening przeznaczony jest głównie dla osób początkujących.

Nie jest on nastawiony bezpośrednio na przyrost masy mięśniowej, czy poprawienie siły, jednak takie efekty też uda się dzięki niemu osiągnąć.

Głównym jego celem jest ogólna poprawa kondycji fizycznej osoby ćwiczącej, oraz przygotowanie do późniejszych (trudniejszych) treningów.

 

Na potrzeby treningu przygotowaliśmy cztery grupy ćwiczeń (A, B, C, D) na poszczególne partie mięśniowe. W każdej grupie po cztery ćwiczenia, co łącznie daje 16 ćwiczeń.

Trening będzie polegał na wykonaniu na dwóch kolejnych sesjach treningowych wszystkich 16 ćwiczeń.

 

Ćwiczenia wraz z opisami znajdziecie na dole artykułu.

 

Sesja treningowa 1: Wybieramy po dwa dowolne ćwiczenia z każdej z grup i ustawiamy je w poniższy schemat:

• pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy A
• pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy B
• pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy C
• pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy D
• drugie wybrane ćwiczenie z grupy A
• drugie wybrane ćwiczenie z grupy B
• drugie wybrane ćwiczenie z grupy C
• drugie wybrane ćwiczenie z grupy D

 

Sesja treningowa 2: Korzystając z tego samego schematu co w sesji treningowej 1 składamy analogicznie pozostałe ćwiczenia:

• trzecie ćwiczenie z grupy A
• trzecie ćwiczenie z grupy B
• ...
• czwarte ćwiczenie z grupy C
• czwarte ćwiczenie z grupy D

 

Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, zakładając że:

• Jedna sesja treningowa składa się z jednego lub kilku cykli (1-4).
• Jeden cykl to osiem kolejno wykonanych po sobie ćwiczeń.
• Przerwa pomiędzy poszczególnymi cyklami: 2-4 min.
• Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić około: 10-30 sek.
• Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia powinna zostać dobrana indywidualnie dla każdej osoby, ale można przyjąć kilka założeń:
  • Ilość powtórzeń powinna się wahać w przedziale 60-80% maksymalnej możliwej do wykonania ilości powtórzeń.
  • Każde powtórzenie musi być wykonane poprawnie technicznie. Jeśli nie mamy już siły, by zachować prawidłową technikę, to przejdźmy do kolejnego ćwiczenia.
  • Nie trzeba się śpieszyć podczas wykonywania powtórzeń. Powolne wykonywanie ćwiczenia pozwala skupić się nad prawidłową techniką, oraz pomaga w zachowaniu ciągłego napięcia mięśniowego.

Harmonogram treningu

 

OK, mamy już wybrane ćwiczenia, ale w jakie dni mają się odbywać poszczególne sesje treningowe?

Poniżej przedstawiamy trzy najodpowiedniejsze dla osób początkujących harmonogramy treningowe.

Wybór harmonogramu z którego chcieli byście korzystać zostawiamy Wam:

 

Harmonogram 1

 

Dwa treningi w tygodniu - bardzo rozsądny plan dla osób zaczynających dopiero swoją przygodę z treningiem.

Nie ważne w który dzień tygodnia zaczniemy trening. Ważne jest by pomiędzy dniami treningowymi były odpowiednio 2 lub 3 dni przerwy:

• Sesja treningowa 1
• Odpoczynek
• Odpoczynek
• Sesja treningowa 2
• Odpoczynek - ewentualnie można w to miejsce przesunąć Sesje treningową 2
• Odpoczynek
• Odpoczynek
• Sesja treningowa 1
• ...

 

Harmonogram 2

 

Harmonogram dla osób chcących trenować trzy razy w tygodniu.

Po dwóch sesjach treningowych oddzielonych jednym dniem odpoczynku następuje dwudniowa przerwa w trenowaniu.

• Sesja treningowa 1
• Odpoczynek
• Sesja treningowa 2
• Odpoczynek
• Odpoczynek
• Sesja treningowa 1
• ...

 

Harmonogram 3

 

Podstawowe założenie tego harmonogramu to: dzień odpoczynku po każdym dniu treningu.

Harmonogram przeznaczony dla osób bardziej zaawansowanych.

• Sesja treningowa 1
• Odpoczynek
• Sesja treningowa 2
• Odpoczynek
• Sesja treningowa 1
• ...

 

 

Mamy zaplanowany harmonogram treningu, no to przechodzimy do konkretnych ćwiczeń.

Na końcu artykułu zamieszczę przykładowo kilka skomponowanych treningów.

 

Zestawy ćwiczeń

 

Grupa A: Klatka, triceps, barki

A1: Pompki klasyczne

A2: Pompki szerokie

A3: Pike push-up

A4: Dipy na krześle

 

Grupa B: Plecy, Biceps

B1: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu podchwyt

B2: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu szeroki nachwyt

B3: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu wąski nachwyt

B4: Superman

 

Grupa C: Nogi

C1: Przysiad / Głęboki przysiad

C2: Wykroki

C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

C4: Wspięcia na palce jednej nogi

 

Grupa D: Brzuch

D1: Spięcia brzucha w leżeniu

D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)

D3: Plank

D4: Skręty tułowia z unoszeniem nóg

 

 

 

Opisy ćwiczeń

 

Poniżej zamieszczamy przykłady wykonania zaproponowanych przez nas ćwiczeń kalistenicznych.

 

Grupa A: Klatka, triceps, barki

A1: Pompki klasyczne - Dłonie na szerokości barków.

A2: Pompki szerokie - Dłonie szerzej niż szerokości barków.

A3: Pike push-up - Opieramy dłonie o podłoże na szerokości barków, biodra zgięte pod kątem 90o, pośladki wysoko w górze, nogi wyprostowane, stopy przysunięte w stronę dłoni. Uginamy ramiona do momentu gdy nasza głowa dotknie do podłogi i powracamy do pozycji wyjściowej.

A4: Dipy na krześle - Stań tyłem do krzesła, kucając oprzyj dłonie o jego przednią krawędź. Nogi wyprostowane w kolanach wysuń do przodu tak, by podczas uginania łokci pięty spoczywały w tym samym miejscu. Uginamy ramiona do momentu powstania kąta 90o w łokciach.

 

Grupa B: Plecy, Biceps

B1: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu podchwyt - Kładziemy się na plecach w taki sposób, by głowa i barki spoczywały pod stołem. Chwytamy dłońmi za krawędź blatu. Zginamy ramiona unosząc klatkę piersiową do góry.

B2: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu szeroki nachwyt - Kładziemy się na plecach w taki sposób, by nogi, biodra i brzuch spoczywały pod stołem. Chwytamy dłońmi za krawędź blatu szerzej niż szerokość barków. Zginamy ramiona unosząc klatkę piersiową do góry.

B3: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu wąski nachwyt - W porównaniu z poprzednim ćwiczeniem zmieniamy jedynie rozstaw dłoni. Tym razem chwytamy stół wąsko. Dłonie praktycznie stykają się kciukami.

B4: Superman - Kładziemy się na brzuchu, nogi wyprostowane trzymamy razem, ręce skierowane do przodu, jednocześnie unosimy tyłów i nogi do góry. Jedynie biodra dotykają do podłoża. Wytrzymujemy tak 5 sekund.

 

Na poniższym filmiku można zobaczyć jak prawidłowo powinno wyglądać takie podciąganie:

 

Grupa C: Nogi

C1: Przysiad / Głęboki przysiad - Stopy na szerokości bioder lub delikatnie szerzej. Ręce wyprostowane przed siebie. Uginając nogi w kolanach schodzimy do momentu uzyskania kąta 90o w kolanach, lub w przypadku przysiadu głębokiego jak najniżej, aż pośladki znajdą się pomiędzy stopami. Plecy cały czas wyprostowane. Powracamy do pozycji stojącej.

C2: Wykroki - Naprzemiennie wysuwamy ugiętą w kolanie nogę do przodu. Druga noga lekko ugięta skierowana w tył. Ćwiczenie można wykonywać: z powrotem do pozycji stojącej, z przeskokami (raz jedna noga, raz druga) lub w formie ciągłego marszu.

C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach - Kładziemy się na plecach. Nogi ugięte pod kątem 90o, stopy na ziemi. Unosimy biodra w ten sposób, by klatka, brzuch, biodra, uda i kolana tworzyły linię prostą. Dla utrudnienia można wyprostować jedna nogę. Ćwiczenie działa na dolny odcinek pleców, pośladki, oraz mięśnie podudzia.

C4: Wspięcia na palce jednej nogi - Stajemy przy ścianie lub futrynie. Trzymając się jedną ręką w celu zachowania równowagi unosimy ciało do góry stając na palcach jednej nogi. Druga noga lekko ugięta nie dotyka do ziemi.

 

Grupa D: Brzuch

D1: Spięcia brzucha w leżeniu Kładziemy się na plecach, nogi wyprostowane. Dłonie skrzyżowane na klatce piersiowej lub ułożone wzdłuż ciała. Nie chwytamy dłońmi za szyję! Napinając mięśnie brzucha odrywamy łopatki od ziemi zwracając uwagę by odcinek lędźwiowy cały czas do niej przylegał. Wytrzymujemy w tej pozycji jedną sekundę.

D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska) - Pozycja wyjściowa jak do pompek. Wykonujemy naprzemienne ugięcia nóg przyciągając kolana do klatki piersiowej.

D3: Plank - Przyjmujemy pozycję jak do pompek. Trzymając ciało w linii prostej napinamy mięśnie brzucha oraz wszystkie dodatkowe mięśnie stabilizujące nasze ciało w tej pozycji. Wytrzymujemy tak kilkadziesiąt sekund (30sek-1min).

D4: Skręty tułowia z unoszeniem nóg - Leżąc na plecach naprzemiennie unosząc tyłów i uginając jedną z nóg przybliżamy kolano do łokcia (prawe kolano do lewego łokcia, lewe kolano do prawego łokcia). Staramy się by odcinek lędźwiowy przez cały czas wykonywania ćwiczenia leżał na ziemi.

 

 

Przykładowe plany treningowe

 

Jeśli jednak skomponowanie własnego planu jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz skorzystać z poniższych przykładowych planów:

 

 

Plan treningowy 1 - Dla leniuchów - najprostsza konfiguracja

 

Sesja treningowa 1

A1: Pompki klasyczne

B1: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu podchwyt

C1: Przysiad / Głęboki przysiad

D1: Spięcia brzucha w leżeniu

A2: Pompki szerokie

B2: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu szeroki nachwyt

C2: Wykroki

D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)

 

Sesja treningowa 2

A3: Pike push-up

B3: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu wąski nachwyt

C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

D3: Plank

A4: Dipy na krześle

B4: Superman

C4: Wspięcia na palce jednej nogi

D4: Skręty tułowia z unoszeniem nóg

 

Plan treningowy 2 - Przeplatanka

 

Sesja treningowa 1

A1: Pompki klasyczne

B1: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu podchwyt

C1: Przysiad / Głęboki przysiad

D1: Spięcia brzucha w leżeniu

A3: Pike push-up

B3: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu wąski nachwyt

C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

D3: Plank

 

Sesja treningowa 2

A2: Pompki szerokie

B2: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu szeroki nachwyt

C2: Wykroki

D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)

A4: Dipy na krześle

B4: Superman

C4: Wspięcia na palce jednej nogi

D4: Skręty tułowia z unoszeniem nóg

 

Plan treningowy 3 - Chaos :)

 

Sesja treningowa 1

A1: Pompki klasyczne

B4: Superman

C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)

A3: Pike push-up

B1: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu podchwyt

C2: Wykroki

D4: Skręty tułowia z unoszeniem nóg

 

Sesja treningowa 2

A4: Dipy na krześle

B3: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu wąski nachwyt

C1: Przysiad / Głęboki przysiad

D3: Plank

A2: Pompki szerokie

B2: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu szeroki nachwyt

C4: Wspięcia na palce jednej nogi

D1: Spięcia brzucha w leżeniu

 

 

Pamiętajcie że w jednej sesji treningowej ćwiczenia wykonujemy kolejno jedno po drugim (z zachowaniem przerwy około 10-30 sek) i że trening wcale nie musi się kończyć jednym cyklem.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń sugerujemy krótki odpoczynek (2-4 minuty) i ponowne wykonanie pełnego cyklu.

 

 

 

Artykuł: Kalistenika - Trening w domu - Początkujący

Życzymy miłych treningów!