Pewnie niektórzy słyszeli już o treningu 100 pompek.
Ja przedstawiam swój własny trening, który wykonuję od miesiąca i doszedłem już do 77 pompek. Dodam że zaczynałem od 50.
Cel treningu
Celem treningu nie jest wcale dojście do poziomu 100 pompek.
Prawdziwy cel, to zrobienie na każdym treningu większej ilości pompek niż na poprzedniej sesji treningowej.
Nie ma tu konieczności poprzestawania na 100 pompkach i wszystkim osobom wykonującym ten trening tego właśnie życzę.
Uwaga! Trening jest przeznaczony dla osób średnio zaawansowanych.
Osoby początkujące, które od dłuższego czasu nie wykonywały pompek muszą konieczne rozpocząć od miesięcznego treningu wstępnego.
Osoby zaawansowane powinny dostosować plan (zwiększyć ilość serii podstawowych), tak by mocniej pobudzić mięśnie.
Trening wstępny - dla osób początkujących
Trening wstępny ma za zadanie przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku, który nastąpi podczas treningu właściwego, oraz pomoże w wypracowaniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Zmniejszy to ryzyko powstania ewentualnej kontuzji.
Trening wstępny powinien odbywać się dwa razy w tygodniu (co 3-4 dni, czyli odpowiednio 2-3 dni odpoczynku) i nie powinien trwać krócej niż jeden miesiąc.
By przystąpić do treningu musimy określić maksymalną ilość pompek, jaka jesteśmy w stanie wykonać.
Jak to zrobić? Kładziemy się i robimy pompki do momentu, aż nie będziemy w stanie wykonać prawidłowego powtórzenia.
Jest to jedyny moment podczas treningu wstępnego, gdy wykonujemy maksymalną ilość pompek.
Po teście ilościowym musi nastąpić 1-2 dni odpoczynku w treningu - regeneracja.
Liczba wykonanych pompek (MAX) posłuży nam teraz do wyliczenia ilości powtórzeń wykonywanych w każdej serii.
W tym treningu w zupełności wystarczy, jeśli wykonamy połowę tej liczby: MAX / 2.
Pompki wykonujemy w 3 seriach, pamiętając o prawidłowej technice wykonywanych pompek.
Po każdym treningu następuje 3-4 dniowa przerwa w treningu.
Plan treningu wstępnego:
Określenie maksymalnej możliwej do wykonania ilości pompek (1 seria MAX),
1-2 dni odpoczynku,
3 serie (50%-60% MAX) - przerwa pomiędzy seriami 3 minuty,
2-3 dni odpoczynku,
Powrót do punktu 3.
Trening właściwy
Trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu (co 2-3 dni, czyli stosujemy odpowiednio 1-2 dni odpoczynku), zawsze w te same dni. Przykładowo:
Pn, Śr, Pt
Wt, Cz, Nie
Na każdym treningu wykonujemy 3 serie pompek klasycznych w maksymalnej możliwej przez siebie ilości powtórzeń, zapisując wyniki w tabeli.
Jeśli suma powtórzeń wszystkich trzech serii jest mniejsza niż na poprzednim treningu, to wykonujemy dodatkowo czwartą serię dowolnych pompek (np.: diamentowe, szerokie, klasyczne, Pike Push-Ups, ?) w takiej ilości, by łączna ilość powtórzeń z czterech serii wyniosła tyle co ilość powtórzeń na poprzednim treningu + 1.
Plan treningu właściwego:
3 serie pompek (MAX!) - przerwa pomiędzy seriami 3 minuty,
Jeśli suma pompek jest większa od sumy z poprzedniego treningu to przechodzimy do punktu 4,
1 seria (czwarta, dodatkowa, S4) dowolnych pompek w ilości: S1 + S2 + S3 + S4 = Suma pompek z poprzedniego treningu +1,
1-2 dni odpoczynku,
Powrót do punktu 1.
Tabele z wynikami
W celu rejestracji wyników sugerujemy użyć jedną z poniższych tabel:
Tabela dla osób średnio zaawansowanych
Tabela dla osób zaawansowanych
Przykład wypełnionej tabeli
Wyjaśnienie działania
Zastanawiacie się dlaczego ta metoda miała by zadziałać?
Otóż kluczowe są tu dwie rzeczy:
Wytrzymałość - każdorazowe dochodzenie do granic możliwości sprawia, że ta granica ulega przesunięciu.
Systematyczność - regularne treningi to podstawa każdego planu treningowego.
Łączenie treningu z obecnym planem treningowym
Istnieje możliwość połączenia tego treningu z już istniejącym planem treningowym, z tym że najlepszym wyjściem było by wykonywanie go zawsze na początku treningu.
W razie problemów z wpleceniem tego treningu do obecnego planu treningowego, służymy pomocą.