Artykuły

Jak zacząć trenować Street Workout?

 

W Internecie aż roi się od pytań w stylu:

• Jak zacząć ćwiczyć Street Workout?,
• Jak trenować to co Bar Brothers?,
• Chcę wyglądać jak Hannibal For King. Jak ćwiczenia mam wykonywać?
• ...

 

Odpowiedź na te pytania nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników.

Pomijając wiek i predyspozycje genetyczne, jednym z najważniejszych pytań na początku Twojej przygody z SW, jest:

Jaka jest Twoja obecna kondycja fizyczna?

 

Jeśli jesteś osobą uprawiająca różne sporty, lubiącą wysiłek fizyczny i jesteś w stanie podciągnąć się minimum 5 razy, to twój start będzie łatwiejszy i szybciej opanujesz podstawowe ćwiczenia.

Jeśli twoja kondycja jest raczej przeciętna, to nic straconego. Zaczynając od prostszych ćwiczeń stopniowo będziesz podnosił swoją kondycję i przechodził do coraz to bardziej zaawansowanych.

 

Cel treningu

 

Bardzo ważna sprawą w treningu jest wyznaczenie swojego celu, do którego będzie się dążyło.

Cele muszą być realne do osiągnięcia w określonym okresie czasu (3 miesiące, pół roku, rok). Nie należy raczej wyznaczać sobie celi w stylu: Chcę wyglądać jak Pudzian, ponieważ okres dążenia do osiągnięcia tego celu może być zbyt długi i w czasie dążenia do niego stracimy motywację.

Bywa również, że długoterminowe cele zmieniają się w czasie, więc nigdy nie zostają osiągnięte.

 

 

Przykładowe cele, które możemy obrać na początku treningów Street Workout, to:

• Spalenie tkanki tłuszczowej (np.: chcę schudnąć 10kg w ciągu 3 miesięcy),
• Zwiększenie siły ramion i pleców (np.:chcę się podciągnąć 15 razy),
• Rozbudowa masy mięśniowej (np.: chcę mieć większe ramiona i ABS),
• Nauka konkretnego triku (np.: Front Level, Muscle Up, ...),

Cele oczywiście mogą się dowolnie łączyć i nie zdziwię się, jeśli waszym celem będą wszystkie z powyższych.

 

Moim pierwszym celem było nauczenie się Muscle Up. Osiągnięcie celu zajęło mi 3 miesiące i jednocześnie zmotywowało mnie to do wyznaczania kolejnych celi.

 

Miejsce do ćwiczeń

 

Kolejną bardzo ważną rzeczą przed rozpoczęciem treningu jest znalezienie odpowiedniego miejsca do ćwiczeń.

Na początek wystarczy zwykły drążek w futrynie, trzepak przed blokiem, lub bramka na boisku do piłki nożnej.

Rozejrzyjcie się dookoła. Miejsc naprawdę nie brakuje. Wystarczy poszukać.

 

 

Często na placach zabaw dla dzieci można znaleźć kilka ciekawych elementów, które można wykorzystać, jednak należy pamiętać, że są to elementy zaprojektowane dla dzieci i często nie wytrzymają ciężaru ciała osoby dorosłej. Dodatkowo trzeba bardzo uważać, by przypadkowo nie zrobić krzywdy jakiemuś dziecku.

 

Podstawowe ćwiczenia Street Workout

 

Do podstawowych ćwiczeń wykonywanych podczas treningu należą:

• Różnego rodzaju podciągania na drążku,
• Dipy na poręczach i na drążku,
• Wznosy nóg w zwisie,
• Różnego rodzaju ćwiczenia statyczne (izometryczne):
  • Stanie na rękach,
  • Elbow lever,
  • L-sit na drążku,
  • Front Lever,
  • Back Lever,
  • ...
• Różnego rodzaju ćwiczenia dynamiczne:
  • Wymyki i odmyki,
  • Muscle Up i jego odmiany,
  • Różne odmiany kołowrotów,
  • ...
• Przysiady, przysiady na jednej nodze, itp.

 

Pierwszy trening

 

Podczas pierwszego treningu proponujemy podstawowy sprawdzian sprawności fizycznej, który pozwoli na późniejszą weryfikację postępów treningowych.

Jest to bardzo ważna rzecz, ponieważ pozwoli na odpowiednie dopasowanie intensywności treningu, oraz stanowić będzie dodatkową motywację do ćwiczeń.

 

Informacje które warto jest zebrać, to:

• Ile razy się podciągniesz (najlepiej nachwytem)?
• Ile dipsów wykonasz(pompki na poręczach, lub trudniejsza wersja na drążku)?
• Ile wznosów nóg zrobisz (jeśli nie możesz zrobić pełnych wznosów nóg do drążka, mogą być to wznosy do pozycji L-Sit-a)?

 

Ponieważ wykonanie maksymalnej ilości powtórzeń jest wyczerpujące, można w ramach pierwszego treningu wykonać jedną lub dwie dodatkowe serie tych samych ćwiczeń, jednak kończąc zanim nastąpi całkowite załamanie ruchu.

Załamanie ruchu, czyli ostatnie powtórzenie, które z powodu zmęczenia nie jest wykonane prawidłowo, bądź przerwane w trakcie wykonywania.

 

Dla osoby regularnie ćwiczącej może nie będzie to trening bardzo wyczerpujący, ale osoba niewprawiona w treningach może odczuć na swoich mięśniach dzień po treningu ciekawe uczucie jakim są zakwasy.

 

Gdy już ustąpią, będziemy wiedzieli, co ile dni (wstępnie) możemy rozplanować sobie treningi.

 

Plan treningowy

 

Ułożenie własnego planu treningowego pomoże nam w zachowaniu systematyczności treningów i pomoże w dążeniu do wyznaczonego Celu.

 

Dni treningowe

Pierwsza sprawą którą musimy ustalić, są dni w tygodniu, w które możemy trenować.

Sugerowana ilość dni dla osób początkujących waha się od dwóch do czterech. Przy większej ilości treningów, często stosuje się zmienne intensywności, by nie dopuścić do przetrenowania mięśni.

 

Warto również uwzględnić pomiędzy nimi odpowiedni czas na regenerację (przynajmniej 1 dzień odpoczynku po treningu).

Ponieważ większość z nas żyje w rytmie tygodniowym, postaramy się przykładowy trening rozłożyć na taki okres czasu.

Przykład:

Jeśli ustalimy, że chcieli byśmy trenować dwa lub trzy razy w tygodniu, możemy zastosować jeden z poniższych schematów:

• Poniedziałek, Czwartek
• Środa, Niedziela
• Poniedziałek, Środa, Sobota

Przy czterodniowym cyklu treningowym nie uda nam się uniknąć sytuacji wystąpienia dwóch treningów bezpośrednio po sobie.

• Poniedziałek, Środa, Piątek, Sobota

 

W takiej sytuacji sugerujemy by w tych dniach trenować różne partie ciała.

Przykład:

• Piątek - Dipsy, Pompki
• Sobota - Nogi, Brzuch

 

Serie i powtórzenia

Ponieważ w Street Workout-cie ciężarem jest własne ciało i poza tym każdy ma inną siłę, ilość powtórzeń należy dobierać zawsze pod siebie.

W pierwszym okresie treningów nie należy skupiać się bezpośrednio na ukierunkowaniu swoich efektów na siłę, masę, czy wytrzymałość. Zadbajmy bardziej o technikę wykonywanych ćwiczeń.

 

Jeśli jakieś ćwiczenie jesteście w stanie wykonać X razy, to podczas jednej serii, skupiając się na prawidłowej technice (bez wykrzywiania i wymachiwania ciałem) postarajcie się zrobić 60%-70% * X powtórzeń.

Przykład:

Jeśli potraficie się podciągnąć maksymalnie 10 razy, to sugerujemy w jednej serii wykonać 6-7 powtórzeń.

Jeśli potraficie zrobić 30 pompek, to podczas treningu w jednej serii 20 w zupełności wystarczy.

 

Co do serii danego ćwiczenia, to trudno w Street Workout-cie podać dokładną ilość.

Ja na przykład, wykonuję tylko po jednej serii podciągnięć, jednak wykorzystuję przy tym różne kombinacje: wąsko, szeroko, normalnie, nachwyt, podchwyt, ściągając ciało do którejś ręki). W ten sposób otrzymałem 8 kombinacji, a trening jest bardzo różnorodny.

W zależności od ilości ćwiczeń na daną partię mięśniową dobrze jest, by łączna ilość serii mieściła się w przedziale od 5 do 10.

  

Przykładowy plan treningowy

 

Nie ma jednego uniwersalnego planu dla wszystkich. To co jest dobre dla Twojego kolegi, nie musi wcale być dobre dla Ciebie.

Każdy gotowy plan treningowy można dopasować do własnych potrzeb zmieniając chociażby rodzaj ćwiczeń na bardziej odpowiednie, bądź ilość powtórzeń i serii danego ćwiczenia.

 

Ponieważ problematyczne było stworzenie jednego uniwersalnego planu treningowego dla Wszystkich osób początkujących, stworzyliśmy dla Was cały zestaw treningów, które w zależności od obecnego stanu kondycji możecie wykonywać.

 

Treningi umieściliśmy w oddzielnym artykule, który znajduje się tu:

 

Przykładowe treningi dla początkujących

 

Zaznaczamy że są to treningi dla osób początkujących, mające na celu wzmocnienie całego ciała.

 

 

Do dzieła!

 

Posiadamy własny plan, więc do dzieła. Możemy zacząć trenować zgodnie z zawartymi w nim założeniami.

Jednak pamiętajmy, że droga w którą właśnie wyruszyliśmy jest długa i nie wiemy co nas spotka na jej późniejszych etapach.

Nasz organizm będzie się rozwijał i przyzwyczajał do bodźców które będziemy mu dostarczali.

Musimy co jakiś czas weryfikować, czy to, co było dla Nas dobre kiedyś, nadal takie jest.

 

 

Życzymy wytrwałości w treningach!

 

 

• Poprzedni artykuł
• Następny artykuł