Artykuły

Rozgrzewka - Część 2: Rozgrzewka ogólna

Szczegóły: Kategoria: Trening; Opublikowano: poniedziałek, 27 styczeń 2014 13:26; zulco; Odsłony: 49613

W tej części artykułu, postaramy się przybliżyć najważniejsze elementy ogólnej rozgrzewki, na które warto zwrócić uwagę.

Rozgrzewka

Czas trwania rozgrzewki nie powinien być krótszy niż 10 minut. Górna granica powinna być uwarunkowana długoścąi i intensywności treningu właściwego (im dłuższy i cięższy trening, tym rozgrzewka powinna być dłuższa). Zwykle 25 minut w zupełności wystarczy.
Tempo rozgrzewki nie może być zbyt szybkie. Rozgrzewka ma przygotować organizm do późniejszego wysiłku, a nie doprowadzić do jego wycieńczenia.
Intensywność rozgrzewki powinna wzrastać wraz czasem jej trwania.
Rozgrzewka powinna w pierwszej kolejności poprawić krążenie i podnieść temperaturę ciała. Dopiero jak osiągniemy ten efekt, powinniśmy zacząć rozgrzewać stawy.
Rozgrzewka ogólna powinna uwzględniać wszystkie partie ciała. Starając się nie pominąć żadnej z jego części, warto przyjąć metodę przechodzenia od góry, do dołu.
Warto też zdawać sobie sprawę z tego, iż prócz łokci i kolan, wszystkie inne przeguby działają w kilku płaszczyznach.
Pamiętajmy, by ruchy w tych miejscach uwzględniały zarówno każdą z płaszczyzn z osobna, jak również ruchy wielopłaszczyznowe.
Intensywne rozciąganie ciała powinno być przeprowadzone dopiero wówczas, gdy całe ciało i stawy są już rozgrzane.

Przykładową rozgrzewkę rozpoczniemy od dwuminutowego truchtu.

Wstępnie poprawimy w ten sposób krążenie krwi, zanim zaczniemy rozgrzewać nasze stawy.
Stosując metodę od góry do dołu zastosujemy poniższe zestawy ćwiczeń na poszczególne partie ciała:
- Stawy kręgów szyjnych - Ruchy w poszczególnych płaszczyznach, Krążenia głową
- Staw barkowy, górne partie pleców - Krążenia barków, Krążenia ramion
- Staw łokciowy - Krążenia przedramion
- Staw promieniowo-nadgarstkowy - Krążenia nadgarstków
- Staw biodrowy oraz stawy odcinka lędźwiowego kręgosłupa - Skłony tułowia, Skrętoskłony, Krążenia bioder
- Staw kolanowy - Przysiady płytkie, przysiady głębokie,
- Staw skokowo-goleniowy - Krążenia stopą,
Na tym etapie mogli byśmy przejść do rozgrzewki właściwej, jednak warto zastosować się jeszcze do poniższych zaleceń.
Rozciąganie powinno odbyć się dopiero na tym etapie.
Punkt 2 rozgrzewki warto w całości powtórzyć.
Jeśli posiadamy jakiekolwiek problemy z ciałem (przez chorobę, kontuzję), warto poświęcić tej części naszego ciała więcej czasu i dodatkowo ją rozgrzać.