Artykuły

Przysiady

Przysiady (ang. squats) - Jedno z popularniejszych ćwiczeń wykonywanych na zajęciach z Wychowania Fizycznego.

Angażuje w głównym stopniu mięśnie nóg i pośladków oraz mięśnie głębokie brzucha.

W mniejszym stopniu (w sposób pasywny lub izometryczny) angażowane są wszystkie pozostałe mięśnie naszego ciała.

Ponieważ Street Workout sam bezpośrednio nie wpływa na rozwój nóg, postarajmy się poświęcić im trochę czasu. Świetnym na to sposobem jest właśnie wykonywanie przysiadów.

Rodzaje przysiadów:

Podział ze względu na głębokość schodzenia

• Przysiad pełny - większe zaangażowanie mięśni pośladkowych,
• Półprzysiad,
• Ćwierćprzysiad.

Podział ogólny:

• Przysiady bez obciążenia:
  • Przysiady tradycyjne - normalne, wąskie, szerokie, sumo (bardzo szerokie),
  • Przysiad na piętach (ewentualnie: przysiad przy ścianie - przodem),
  • Przysiad na palcach,
  • Przysiad z wyskokiem (Squat Jumps),
  • Półprzysiad przy ścianie tyłem (tzw. "Krzesełko"),
  • Przysiad więzienny (Prisoner Squats),
  • Przysiad na jednej nodze (Pistol squat) - przysiad na jednej nodze, z drugą wysuniętą w przód.
  • Przysiad na jednej nodze, druga noga spoczywa z tyłu na podwyższeniu (Split Squat)
  • Przysiad z ciągłym trzymaniem palców stóp (Monkey Squat),
  • ...,
• Przysiady z obciążeniem:
  • Przysiad olimpijski (sztanga z przodu na barkach) - stopy są ustawione dość wąsko (~ na szerokość barków lub nieco szerzej) . W tej technice, stosowanej przez sztangistów, gryf sztangi jest trzymany oburącz nachwytem, dłonie trzymające gryf znajdują się możliwie najbliżej barków, sztanga opiera się na przednich aktonach mięsni naramiennych, maksymalnie zbliżona do kości obojczykowych, poniżej grdyki. Niezwykle ważne podczas trzymania sztangi jest to by łokcie były podniesione maksymalnie do góry, tylko takie trzymanie zapewni komfort ćwiczenia w postaci nie spadania sztangi z barków, oraz nie zaduszanie zawodnika po przez nacisk sztangi na grdykę. W tej wersji z reguły nie stosuje się bandaży, kostiumów oraz skróconego zakresu ruchu.
  • Przysiad trójbojowy (sztanga z tyłu poniżej barków) - stopy są ustawione albo bardzo wąsko, albo bardzo szeroko (aż do wersji przysiadu sumo)
  • Przysiad kulturystyczny (sztanga z tyłu wysoko na barkach) - Podstawową różnicą miedzy przysiadem kulturystycznym a trójbojowym jest o wiele mniejsza jego głębokość. W przysiadzie kulturystycznym schodzimy ze sztangą tylko do momentu, w którym linia ud jest równoległa do płaszczyzny podłogi lub tylko nieco niżej. Ciężary stosowane w przysiadzie kulturystycznym są znacznie mniejsze niż w przysiadzie trójbojowym, m.in. dlatego, że ciężar jest tu jedynie środkiem prowadzącym do celu, a celem jest maksymalny rozwój mięśni ud.
  • Przysiady z hantlami (różne kombinacje),
  • Przysiady z kettlebellem (różne kombinacje),
  • Przysiad.

...

Na co należy zwrócić uwagę przy przysiadach?

1. Rozgrzewka! - Zawsze obowiązkowo!

2. Starajmy się stać na całych stopach.

3. Kolana nie mogą uciekać na boki (trzeba zachować linię biodro, kolano stopa).

4. Plecy proste.

5. Brzuch wciągnięty.

6. Nie bujamy się na boki.

7. Powoli schodzimy w dół (przeciwstawiamy się grawitacji unikając odbijania od łydek).

8. Przy wyproście napinaj pośladki wypychając biodra do przodu.

9. Ciężar dobieramy ostrożnie. Lepiej podnieść mniej, niż zostać przygniecionym przez sztangę.

10. Podnoszony ciężar musi być zlokalizowany dokładnie nad stopami.

11. Dobrze zawsze mieć przy sobie osobę asekurującą (taki anioł stróż).

...

• Poprzedni artykuł