Artykuły

Posiłek po treningowy

Posiłek po treningu jest równie istotny jak posiłek spożywany przed treningiem. Mimo, że bardzo często po skończonych ćwiczeniach nie odczuwamy uczucia głodu to jednak zawsze warto coś zjeść, choćby garść suszonych owoców czy małą porcję jogurtu.

Wynika to przede wszystkim z tego, że w trakcie ćwiczeń spada nam poziom insuliny we krwi, która odpowiedzialna jest za transport glukozy (cukru), dostarczającej energię niezbędną dla mięśni. W przypadku, gdy po treningu nie dostarczymy niezbędnych składników nasz organizm poradzi sobie z tym w ten sposób, że sam uzupełni niedobory czerpiąc z naszych mięśni, a wiec zacznie je spalać.

Dodatkowo nasz metabolizm zwolni, mogą pojawić się omdlenia czy bóle głowy.

Istotny jest także czas, w jakim powinniśmy przyjąć posiłek.

Najlepszy moment - do pół godziny po zakończeniu treningu. Wtedy to nasz organizm jest nakręcony, szybciej przyswaja pokarm i uzupełnia utracone składniki, nawet o 200% szybciej niż normalnie. Z każdą kolejna godziną poziom ten spada, i tak w ciągu godziny od zakończonego treningu nasz organizm przyswaja węglowodany 100% szybciej, 1-3 godziny ? 50% szybciej. W 4 godziny po treningu przyswajanie składników powraca do normy.

Najważniejsze grupy składników, jakie powinniśmy przyjąć po treningu, to:

Woda ? należy uzupełnić to, co straciliśmy w wyniku pocenia się.

Węglowodany ? ich zadaniem jest uzupełnienie zapasów glikogenu (źródła energii) w mięśniach, wyrównują straty energii poniesione podczas treningu.

Białko ? zawarte w nim aminokwasy mają na celu regeneracje włókien mięśniowych. Najprościej mówiąc nasze mięśnie to zmagazynowane białka.

Są różne poglądy co do spożywania ww. rodzajów produktów po treningu. Niektórzy sądzą, że ma to być tylko i wyłącznie pełnowartościowe białko, inni że tylko węglowodany proste. Jednak zarówno spożycie białka jak i węglowodanów ma swoje uzasadnienie, ja osobiście skłaniam się do poglądu, że właściwym postępowaniem będzie łączenie białka z węglowodanami.

Powyższe zasady mają zastosowanie nie tylko dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową ale także dla osób, które chcą zrzuci zbędne kilogramy.

Powtórzę tu za Mattem Fitzgerald, że właściwe odżywianie po treningu sprzyja także spalaniu tkanki tłuszczowej. Twierdzi on, iż posiłek zjadany po treningu ma inny wpływ na nasze ciało niż każdy inny posiłek a osoba, która stosuje się do zasady spożywania posiłków w ciągu godziny po zakończeniu treningu, z dnia na dzień będzie spalała coraz więcej tłuszczu.

Przykłady posiłków po-treningowych:

- twaróg z ogórkiem/szczypiorkiem z pieczywem pełnoziarnistym

- serek wiejski z rzodkiewką i kiełkami

- shake z banana i jogurtu naturalnego/maślanki/kefiru z dodatkiem otrębów pszennych/żytnich, siemienia lnianego

- omlet z białek z warzywami

- pierś z kurczaka z sałatą lodową/rukolą/roszponką z pomidorkami cherry i ziarnami słonecznika

- makaron z indykiem z warzywami

- stek wołowy z sałatą i kasza kuskus

- czerwona fasola z wołowiną w sosie pomidorowym z cebulą, papryką

- łosoś wędzony z sałatą i cytryną z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa

Lekkostrawne przekąski najlepiej spożyć do 30 min po treningu

Posiłki bardziej obfite 1-2 godzinę po treningu

• Następny artykuł