Artykuły

Albert - porady dla początkujących i nie tylko

Jeden z członków naszego forum postanowił napisać parę słów na temat treningu.

Krzysztof Sierpiński (Albert) ma obecnie 55 lat i kondycję której wielu z nas mogło by mu pozazdrościć.

Poniżej materiał który przygotował dla naszego forum.

---

 

Witam Wszystkich.

Poniżej przedstawiam swoje poglądy, które wynikają z mojej długoletniej praktyki i teorii (trochę również czytałem tu i ówdzie na temat ćwiczeń na drążku). Chciałbym zaznaczyć, że wyrobiłem własny sposób trenowania. Pamiętajcie, że każdy z nas jest inny. Niby mamy takie samo ciało (są nawet określone wymiary, parametry dotyczące części ciała, mięśni, itd.), ale tak naprawdę, każdy organizm inaczej reaguje na dane ćwiczenie.

 

Co jakiś czas robię doświadczenia na sobie, jak co na mnie działa.

I jeszcze jedno: bardzo ważna jest psychika, tzn. nasze nastawienie do ćwiczeń, To wiedzą bardzo dobrze wszyscy, którzy trenują jakiś sport. Przychodzisz na trening, np. karate i raz świetnie wymachujesz nogą, ale na następnym treningu ci to już nie idzie, bo dzień był nie taki, bo coś cię wnerwiło, itd. Psycha jest bardzo ważna. Musisz wiedzieć, po co trenujesz. Dla mnie drążki - to poczucie wolności. Jeśli trenujesz tylko, aby popisać się przed dziewczyną, czy kolegami - to, sorry, ale daj sobie spokój. Prędzej, czy później trening stanie się dla ciebie tylko mordęg. Musisz ćwiczyć dla siebie, nie dla innych. Musisz widzieć sens tego, co robisz. Nie możesz się załamywać. Wmawiaj sobie, że potrafisz, że zrobisz.

Sorry, za to kazanie, ale często widziałem na siłkach chłopaków, którzy chodzili miesiąc, może dwa, a później już ich nie było widać. Sport to cierpliwość, zapał i systematyczność.

Nie wymagaj cudów od siebie; nie licz, że nagle bez ciężkiej pracy, podciągniesz się 8 razy! Do tego trzeba dojść właśnie ciężką pracą! Nie stosuj sterydów, anaboli, czy innych świństw. Prędzej czy później, to zadziała przeciwko tobie. Zresztą, ćwiczenia na drążku nazywane są królową ćwiczeń (zetknąłem się z taką piękną nazwą), a królowa jest wymagająca; drążek wymaga: siły, wytrzymałości i gibkości (wszystko naraz); sterydy i inne świństwa, czy wszelkie wspomagacze, nie dadzą ci tego naraz. Sorry, że poruszam tę sprawę, ale branie stało się już nagminne. Żal mi tych chłopaków; to przyszli pacjenci różnych klinik.

 

Poniżej prezentuję dwa filmiki z moich treningów:

 

Krzysztof Sierpiński - trening na drążku (pulling up on the bar -200 times)

 

Kółko ćwiczenia na brzuch; ab - roller wheel exercises

 

A teraz, po tym wstępie, odpowiedzi na zadane pytania:

 

1.    Jak często trenować?

Istnieje pogląd wśród fachowców (mam na myśli trenerów. lekarzy), że można (na początku) trenować, tylko co 48 godzin. Chodzi o to, że intensywny trening (takie obciążenie dla stawów) może skończyć się po dłuższym czasie, kontuzją. Pamiętaj, że podnosisz własne cielsko! O wiele łatwiej podnieść ciężar na siłce, niż własne ciało. Dlatego radziłbym, jeśli ktoś jest początkujący, nie szaleć. Wystarczy ćwiczyć 2 razy w tygodniu. Nie wierz, że zakwasy są symptomem pozytywnym! Jest przeciwnie. Badania wykazały, że to jest negatywny objaw. A więc, ćwicz spokojnie. Ja trenuję 3 razy w tygodniu po 2 godziny, ale ja zacząłem wiele lat temu. Organizm się już przyzwyczaił. Oczywiście, możesz stwierdzić, że ty też dasz radę trenować 3 a nawet 4 razy w tygodniu. Jako początkujący, nie rób takich doświadczeń na sobie. Widziałem wielu, którzy na początku szaleli, a potem już ich nie było. Pamiętaj, musisz przyzwyczaić organizm do wysiłku. Tracisz oddech, bo po prostu jesteś słaby. Musisz się wyrobić, a to wymaga czasu. I nie jeden tydzień, ale kilka dobrych miesięcy.

Podam ci przykład: Gdy ćwiczysz ciężary, to uważa się, że rozruch twego organizmu trwa około jednego roku! Tak, tyle, a nawet więcej potrzebuje organizm, aby przyzwyczaić się do intensywnego wysiłku. To samo jest z drążkami. Przecież, przeciętni ludzi nie są w stanie nawet dwa razy podnieść się. Widziałem na treningach różne sceny: Chłopak po treningach narzeka na bóle rąk, inny nie może ćwiczyć, bo płuca mu wysiadają, itd. Spokojnie, bądź cierpliwy. Nie od razu Kraków zbudowano.

 

 

2.    Podstawy treningu na drążku:

Ja zacząłem trenować na drążku po intensywnych treningach z ciężarami, a więc nie miałem specjalnie problemów z przejściem na drążek. Robiłem mnóstwo ćwiczeń z ciężarami na plecy i bary.

Przy drążku musisz mieć silne ręce (jasne samo przez się) i nadgarstki (bo inaczej runiesz) plecy i barki (bo one utrzymują twą sylwetkę). Jeśli z jakiś powodów nie chcesz łączyć ćwiczeń siłowych z drążkiem, to radzę dużo trenować tzw. ćwiczenia izometryczne. Sam je robiłem i są świetne. To samo dotyczy następującego ćwiczenia: stoisz w rozkroku i skaczesz, ręce unosisz w górę - to ćwiczenie bardzo wzmacnia ręce. Inne: ściskasz i prostujesz pięść - pomaga wyrobić nadgarstki. Są to super proste ćwiczenia (tak samo jak izometryczne), ale bardzo skuteczne. Trzeba być jednak cierpliwym.

Czyli radzę łączyć podciąganie z innymi ćwiczeniami siłowymi, tj. albo z ciężarkami albo izometrycznymi. Drążek jednak wymaga gibkości. Rób również ćwiczenia rozciągające.

Ważny jest również sam drążek. Musisz dopasować jego grubość do uchwytu swoich rąk. Musisz czuć się komfortowo podczas treningów. Ja na przykład, wolę grubsze drążki niż takie cienkie. Muszę, po prostu, czuć ten drążek w rękach. Ale to jest kwestia indywidualna. po prostu, musisz sam do siebie dopasować.

Na początku, jeśli odczuwasz jakiś dyskomfort, chwytając metalowy drążek, zakładaj rękawiczki skórzane. Mam na myśli, takie niepełne, odsłaniające końce palców, a przykrywające nadgarstki. Z czasem, kiedy już się przyzwyczaisz do metalu, spróbuj ćwiczyć już gołymi rękami.

Nie trenuj na drążku, który ma kształt łuku. Na takim czymś bardzo źle się układają ręce i łatwo o kontuzję.

Drążek powinien być prosty. Po prostu, belka. Jeśli chcesz robić szerokim nachwytem, to też trzeba dopasować do siebie. Nie szalej. Wbrew temu, co niektórzy twierdza, możesz chwycić niezbyt szeroko, a efekt i tak będzie!!!

Ale o technice później.

Drążek nie może być zbyt wysoko. Powinien być na takiej wysokości, żebyś stojąc chwytał go swoimi rękami (a raczej palcami), leciutko stojąc na palcach nóg. Ale nigdy za wysoko!!! Nie skacz, aby się podciągnąć. Wiem, że niektórzy głoszą, że trzeba skoczyć; tak ma być wysoko drążek. To są bzdurne poglądy. Jeżeli skaczesz, aby się podciągnąć dochodzi do nadwerężenia stawów. Niestety, może dojść do kontuzji barku, a dla mężczyzny to już jest koniec. Takie kontuzje ciągną się tygodniami, a nawet miesiącami. Jeśli na siłce drążek jest za wysoko. to podstaw coś, ale nie skacz! Ja nigdy nie skakałem. Tym bardziej, jak dużo razy się podciągasz, czy też robisz inne ćwiczenia na drążku; to możesz sobie wyobrazić, jak (gdybyś skakał na drążek) nadwerężone byłyby twoje stawy, itd.

 

Jeszcze kilka ważnych informacji:

Przed treningiem nie jedz. W czasie treningu staraj się nie pić. Wiem, że ten pogląd jest obecnie niemodny, ale wierz mi, że tak kiedyś trenowano. I ja tak trenuję, chociaż daję sobie dwugodzinny wycisk. Dlaczego nie powinno się pić podczas treningu? (bo potem to możesz na raz i jeden litr napoju wypić, a nawet trzeba!). Nie powinno się pić, bo:
-nadmiernie obciążasz pracę serca. Same ćwiczenia na drążku już są obciążające, a ty pijąc, zmuszasz swoje serce do podwójnej roboty; musi dwa razy tyle pompować. Kiedyś o tym mówił ten znany podróżnik Cejrowski, (którego niezbyt lubię); ale ma rację;
-nie można pić, gdyż istnieje niebezpieczeństwo zachłyśnięcia się. Przecież wykonujesz ruch w górę i w dół. Nie jesteś w stanie się całkowicie kontrolować. Wierz mi, że wystarczy kilka kropel, które nieopacznie przedostaną się do twoich płuc, a skutki tego mogą być tragiczne. Ja nie straszę. Nie piję w czasie treningów - to mnie wzmacnia i buduje większa wytrzymałość psycho - fizyczną.

Jeśli już nie możesz się opanować, to napij się, ale potem zrób nieco przerwy, zanim przystąpisz do następnego ćwiczenia.

 

3.    Zaczynamy od zera:

Gdy jesteś totalnie początkujący, powinieneś przyzwyczaić organizm do drążka. Zaleca się, abyś po prostu robił same tylko zwisy. Np. podchodzisz (ważne: musisz tak chwycić drążek, aby dwie ręce naraz pracowały; nie szarp rękami - tak robi mnóstwo osób - to prosta droga do kontuzji!). Czyli musisz jak gdyby się ułożyć równomiernie w stosunku do drążka. Musisz być luźny. Nie napinaj mięśni! Nie wymuszaj ruchów! Tak robi wielu początkujących i później już ich nie widać na treningach. Twoje ciało musi zwisać luźno, a ręce muszą silnie trzymać drążek. Wiem, że to nie jest proste. Ale spróbuj! Na początku rób tylko zwisy kilka (5 - 10 sekund) i przerwa, np. jedna minuta, albo i więcej. Przyzwyczaj organizm do drążka! Nie szalej. Niech to potrwa jakiś czas. Potem (po kilku nawet tygodniach takich samych zwisów - każdy organizm inaczej reaguje) spróbuj się podciągnąć jeden raz, ale tylko jeden raz!!!!

Nie musisz podciągnąć się aż głowa ci pójdzie nad drążek. Nie! Wystarczy, jak trochę się podniesiesz, Ale nie szarp się. Nie naciągaj się. To mają same ręce pracować. Potem zrób przerwę, np. 4 - minuty. I znów próbuj się podciągnąć. Czyli na początku tak próbuj 3 razy. W drugim tygodniu zwiększ ilość razy. I tak daje, aż dojdziesz do 8. Potem zmniejszaj przerwy do półtora - dwóch minut, a staraj się wyżej podciągnąć

 

4.    Czy prostować łokcie?

Najpierw jedna kwestia. Kiedy już trochę się podciągasz, to nie martw się, że głowa nie idzie ci wysoko nad drążek, Nie musi! Wystarczy, ze lekko twa broda dotyka drążka. To całkowicie wystarczy!
Łokci nie trzeba prostować. Robiłem na sobie doświadczenia. Raz prostowałem ręce, innym razem nie. Tak samo działa. Tak również twierdzą fachowcy. Kiedyś uważano, że koniecznie trzeba prostować łokcie. Ale przeprowadzono badania i się okazało, że nie trzeba; a nawet to niezbyt wskazane, gdyż za bardzo naciągasz i niszczysz stawy.

 

5.    Co z nogami podczas podciągania?

Pytasz się o nogi czy trzymać je ugięte czy też skrzyżowane. To nie ma najmniejszego znaczenia. Nogi możesz zgiąć lub krzyżować, bo to nieco (powtarzam - nieco, ale tylko nieco!!!! ułatwia podciąganie, no i oczywiście lepiej wpływa na mięśnie brzucha). Ja, jak zwykle próbowałem kiedyś tak ćwiczyć; obecnie nogi układam prosto i mówiąc szczerze tak wolę niż je składać. A mięśnie brzucha też pracuję przy prostych nogach. Jeżeli lepiej ci przy złożonych, to OK.

 

 

Wysyłam dodatkowo dwa zdjęcia swoich pleców, aby pokazać jak organizm reaguje na podnoszenie na drążku. To zdjęcie w szatni było robione wiele minut po treningu. Organizm zdążył jako tako odpocząć. To drugie robiłem w trakcie treningu. Widać na nim wyraźnie czerwone pasma - uwidocznione krążenie krwi. Tak świetnie działają ćwiczenia na drążku!
Nie widać tego po ćwiczeniach z ciężarami, czy innym, z całym wielkim szacunkiem do innych sportów; a mam wielki szacunek, bo sam trochę robiłem ciężary.

 

 

 

Rozpisałem się, bo ja po prostu uwielbiam ćwiczenia na drążku!!!!

Sorry za tak długie przynudzanie.

Krzysiek