Przyszedł czas na kolejną serię treningów, tym razem coś dla osób średnio zaawansowanych.
Treningi były utworzone na naszym forum dyskusyjnym dla konkretnych osób, ale być może znajdziecie tu coś co Wam się spodoba.
Ilość powtórzeń należy dopasować indywidualnie do własnych możliwości.
Ponieważ w niektórych treningach zastosowane są nietypowe ćwiczenia zamieszczamy filmiki do których się w późniejszych treningach odwołamy:
POMPKI - RÓŻNE KOMBINACJE
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Treningi dla średnio zaawansowanych
Trening S1 - Fabryka ogrów
Jeden z treningów typu: "Obwodowy FBW" który wykonywaliśmy na wspólnym treningu w Warszawie.
(Ja z jakichś powodów pod koniec dostałem przy nim kołowrotów i musiałem odpocząć i ostygnąć :P)
ROZGRZEWKA
Pajacyki 50 sztuk
Kręcenia (całe ciało, wszystkie stawy)
Burpees 30 sztuk
Kręcenia (całe ciało, wszystkie stawy)
Rozciąganie nadgarstków
Barki - Dynamiczne machanie góra dół około 1 minuty
Barki - Rozciąganie
SET 0 - minimum 3x bez schodzenia z drążka
Wymyk lub MU
5 dipów
Powolne zejście do zwisu
3-5 podciągnięć
SET 1 - minimum 2x
Pompki z unoszeniem jednej ręki do góry co powtórzenie
Przysiady
Mountain Climbers
Podciąganie normalnym nachwytem
Dipy plecami do drążka (nogi na ziemi)
Przysiady boczne
Podciąganie szerokie
SET 2 - minimum 2x
Pompki diamentowe
Wznosy nóg do drążka
Wykroki
Podciąganie młotkowe
Dipy
Podciąganie poziome nachwytem - jednorącz
SET 3- minimum 2x (Dobijamy górne partie)
Pompki
podciąganie nachwyt
dipy
podciągani podchwyt
Trening S2 - Double Kick
Trening ułożony dla użytkownika: skrypa1. Link do wątku: Trening skrypa1
Trening typu SPLIT, podzielony na dwa dni treningowe.
Trening 1 - klatka, triceps, barki, + brzuch
Dipy na drążku (łokcie do tyłu i schodzisz jak najniżej) - 3 serie
Dipy na drążku (łokcie na boki i schodzisz jak najniżej) - 3 serie
Sphinks Push up - 2 serie (Film - 0:37)
Pseudo planche pushup - 2 serie (Film 0:13)
Pompki normalne - 2 serie
Pompki w staniu na rękach (albo jak nie dasz rady, to piked pushup) - 3 serie
Ewentualnie znowu pompki zwykłe - seria MAX na dobicie
Wznosy nóg do drążka - 3 serie
Wycieraczki - 2-3 serie
Nożyce w pozycji Lsit - 2 serie
Mountain climbers - 2 serie max
Wznosy nóg do drążka - 3 serie
Trening 2 - plecy, biceps, przedramiona + nogi.
Przejście ze zwisu do german hang - 2 serie (rozciągamy przy tym stawy barkowe)
Podciąganie szerokim nachwytem - 3 serie
Podciąganie bardzo wąskim nachwytem - 3 serie
Muscle up pulls - 2 serie (Filmik - 1:05) - (nie blokujemy w tym ćwiczeniu łokcia - łokieć cały czas lekko ugięty)
Podciąganie nachwytem normalny chwyt - płytkie powtórzenia - 2 serie - (płytkie powtórzenia - jeśli uznamy że podciągnięcie od zwisu do momentu aż głowa się znajdzie nad drążkiem, to zmiana kąta w łokciu z 180 stopni do 0, to teraz bym chciał żeby to był ruch od 150 stopni do około 45)
Horizontal pull ups / Headbangers - 2 serie (Filmik 1:17)
Podciąganie podchwytem ze zmiana rozstawu dłoni, z wąskiego na normalny - 2 serie
Podciąganie podchwytem - 1 seria z obciążeniem
Na nogi to jeszcze nie wiem co Ci zaproponować, bo nie wiem co do tej pory robiłeś, ale:
Zwykłe przysiady (na rozgrzewkę) - 2 serie
Pistolety (lub półprzysiady na jednej nodze) - 3 serie
Wykroki 2-3 serie
Przysiady boczne 2-3 serie
Trening S3 - Duży kierat
Trening stworzony dla użytkownika dajmos19952. Link do wątku: Trening dajmos19952
Wznosy kolan do klatki, wyprost do L-sit, przytrzymanie 2s, przyciągnięcie kolan do klatki i opuszczenie
Dipy na poręczach
Wznosy nóg w zwisie, (możesz spróbować też takie coś: jak nogi będą przy drążku to wypchnij biodra do góry, tak by osiągnąć wyprostowaną sylwetkę do góry nogami. No i powolny powrót takim samym ruchem)
Pike push up (jak masz się o co oprzeć, to można było by to zastąpić pompkami w staniu na rękach)
Nachwyt wąski - zatrzymanie na 3-5 sekund w każdej z trzech pozycji (proste łokcie, łokcie 90 stopni i głowa nad drążkiem)
Pistolety
Podchwyt normalny
Przysiady boczne
Nachwyt szeroki - zatrzymanie na 3-5 sekund w każdej z trzech pozycji (proste łokcie, łokcie 90 stopni i głowa nad drążkiem)
Przysiady zwykłe z wyskokiem
Nachwyt normalny
Przysiady szerokie
Podchwyt
Grzbiety
Trening S4 - Dobry wybór
Trening początkowo stworzony dla użytkownika: poczciwyekto z malutkimi modyfikacjami. Link do wątku: Trening poczciwyekto
Trening typu FBW. Bardzo często wykonywany również przez innych użytkowników.
Set 1 - bez przerwy do upadku siły
Podciąganie szerokie nachwytem - 2 powtórzenia
Pompki szerokie - 4 powtórzenia
2 minuty przerwy
Set 2 - 2-3 serie
Przysiady z wyskokiem
Dipy
Podciąganie wąskim nachwytem - MAX powtórzeń (możesz przykładowo w dwóch pierwszych seriach dodać tutaj zatrzymanie w zwisie na 5sekund co powtórzenie)
Wznosy wyprostowanych nóg - Można w momencie opuszczania robić zatrzymanie w pozycji L-sit na 3-5 sekund
Pompki diamentowe - MAX
Podciąganie poziome szerokim nachwytem
2 minuty przerwy
Set 3 - 2-3 serie
Pistolety (jak dasz radę wkomponować w to ćwiczenie jeszcze wspięcie na palce jednej nogi to git )
Podciąganie podchwytem
Pompki w staniu na rękach (jeśli już nie możesz wykonać 2 pełnych powtórzeń, to: Piked push-up)
"Set to podciągnięcia, dipy i pompki jednym ciągiem. Przerwa między setami ok 2 min, przerwa między ćwiczeniami 20-30 sek. W ciągu 1h powinno wyjść nam w zależności od zaawansowania do 8 do 12 setów."
1. 8-10 x nachwyt klasycznie, 15-20 x dipy na poręczach, 15-20 x pompki wąskie 2. 8-10 x nachwyt klasycznie, 15-20 x dipy na poręczach, 15-20 x pompki wąskie 3. 8-10 x nachwyt klasycznie, 15-20 x dipy na poręczach, 15-20 x pompki wąskie 4. 8-10 x nachwyt szeroko, 10-15 x dipy na drążku, 15-20 x pompki szerokie 5. 8-10 x nachwyt szeroko, 10-15 x dipy na drążku, 15-20 x pompki szerokie 6. 8-10 x nachwyt szeroko, 10-15 x dipy na drążku, 15-20 x pompki szerokie 7. 8-10 x podchwyt klasycznie, 15-20 x under-bar triceps extension, 15-20 x pompki nogi wyżej 8. 8-10 x podchwyt klasycznie, 15-20 x under-bar triceps extension, 15-20 x pompki nogi wyżej 9. 8-10 x podchwyt klasycznie, 15-20 x under-bar triceps extension, 15-20 x pompki nogi wyżej 10. 8-10 x uchwyt młotkowy, 25-30 pompki francuskie, 15-20 pompki klasyczne 11. 8-10 x uchwyt młotkowy, 25-30 pompki francuskie, 15-20 pompki klasyczne 12. 8-10 x uchwyt młotkowy, 25-30 pompki francuskie, 15-20 pompki klasyczne
Dla wyjaśnienia: Tak wygląda "under-bar triceps extension":
Trening SN - Nogi by Alice
Trening nóg stworzony przez naszą forumową koleżankę Alice:
"Ćwiczenia wykonujemy kolejno w jedno po drugim, najlepiej z obciążeniem dobranym do swoich możliwości. Można robić wszystkie ćwiczenia po kolei (z obciążeniem) i wówczas wystarczy zrobić jedną serię. Bez obciążenia polecam zrobić 2-3 serie. Ewentualni opcja łatwiejsza: Można też wybrać sobie kilka ćwiczeń (4-6) i zrobić 3 serie."
Przysiady
Wypad w przód
Krzesełko przy ścianie 60s
Wspięcia na palce + squat (1 wspięcie na palce + 1 przysiad = 1 powtórzenie)