Rodzaje pompek

Pompki - chyba najpopularniejsze ćwiczenie siłowe uważane przez wielu jako wyznacznik siły i sprawności fizycznej.

Świetnie rozwija mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, oraz mięśnie naramienne.

 

Ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak wiele różnych rodzajów pompek można wykonywać, postaramy się przedstawić i opisać jak najwięcej wariacji.

 

Rodzaje pompek

 

Wszystkie z poniższych rodzajów pompek można dodatkowo modyfikować poprzez zmianę ułożenia dłoni, bądź inny kąt prowadzenia łokci względem ciała.

Każda wariacja może oddziaływać bardziej intensywnie na poszczególne partie mięśniowe.

 

    1. Pompki klasyczne - Rozstaw rąk na szerokość barków
      Pompki klasyczne
    2. Pompki z szeroko rozstawionymi rękami - Rozstaw rąk szerzej niż szerokość barków
      Pompki szerokie
    3. Pompki z ekstremalnie szeroko rozstawionymi rękami - Ręce w łokciach są niemalże wyprostowane. Zakres ruchu w tej wersji jest bardzo mały.
      Pompki bardzo szerokie
    4. Pompki z wąsko rozstawionymi rękami (diamond push up) - dłonie ustawiamy tak, aby kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą.
      Pompki diamentowe
    5. Pompki z dłońmi przy biodrach - Mocne zaangażowanie mięśni naramiennych. Ćwiczenie przygotowujące do Planche.
    6. Pompki z dłońmi na wysokości głowy - Mocniejsze zaangażowanie mięśni naramiennych i tricepsów. Łokcie można prowadzić w dół lub na boki.
    7. Pompki z dłońmi całkowicie nad głową - Bardzo trudne ćwiczenie, pobudzające brzuch i mięśnie naramienne do pracy.
      Pompki Supermena
    8. Pompki na podwyższeniu - dłonie i nogi oparte na podwyższeniu pozwalają opuścić ciało maksymalnie nisko
    9. Pompki z rękami na podwyższeniu - pompki głową w górę - mocniejsze zaangażowanie dolnych partii mięśnia piersiowego
    10. Pompki z nogami na podwyższeniu - pompki głową w dół - mocniejsze zaangażowanie górnych partii mięśnia piersiowego, oraz mięśni naramiennych
    11. Pompki na poręczach (dipy - ten temat będzie wymagał osobnego artykułu) -
    12. Pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion
      • Pompki z jedna ręka na podwyższeniu
        Pompki niesymetryczne jedna ręka wyżej
      • Pompki ze skrętem tułowia -
      • Spiderman push ups -
      • Spartan push ups (pompki spartańskie) -
      • Archer Pushup (Pompki szerokie z przenoszeniem ciała poziomo znad jednej ręki nad drugą) -
      • Pompki na jednej ręce - Jak sama nazwa wskazuje pompki te wykonywane są na jednej ręce. Szeroko rozstawione nogi pomagają w utrzymaniu równowagi podczas wykonywania ćwiczenia.
        Pompki na jednej ręce
    13. Pompki z klaśnięciem - najprostsza wersja tego ćwiczenia polega na wykonywaniu pompki klasycznej z eksplozywnym wyprostem ramion, który sprawia, że dłonie odrywają się od podłoża. W tym czasie należy wykonać klaśnięcie i powrócić do pozycji wyjściowej, by dalej kontynuować ćwiczenie.
      Pompki z klaśnięciem
    14. Pompki z jedną nogą uniesiona do góry - W celu stabilizacji ciała wymuszają dodatkowe zaangażowanie mięśni brzucha i nóg.
      Pompki na jednej nodze
    15. Pompki w staniu na rękach - bardzo mocne zaangażowanie mięśni naramiennych - doskonałe ćwiczenie na barki.
      Pompki w staniu na rękach
    16. Pike Push-Ups (szczupaki) - W tej wersji pompek ciało nie jest ustawione w linii prostej, tylko tworzy odwróconą literę V. Plecy i nogi prosto, pośladki w górze. Mocne zaangażowanie mięśni barków. Ćwiczenie przygotowujące do pompek w staniu na rękach.
    17. Planche i wszystkie jego odmiany - Jedna z najtrudniejszych wersji pompek. Polega na utrzymaniu ciała opartego jedynie na dłoniach w pozycji poziomej (nogi nie dotykają do ziemi). Jest to pozycja statyczna, jednak możliwe jest dodatkowo unoszenie ciała siłą ramion, jak w przypadku zwykłych pompek.
Planche

 

Sporo tego się nazbierało. Jeśli jeszcze dołożymy tu różne układy dłoni: Palce zwrócone na zewnątrz, do środka, do przodu, na pięściach, na palcach, to wychodzi z tego przeogromna liczba kombinacji....

 

facebook

Jedyny nieudany trening, to taki,
który się nie odbył.

Kalendarz

May 2016

Krzysiek77

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.