Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 1

 


Następna część: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2


 

Podciąganie na drążku nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń. Tym bardziej dla osób, które na co dzień nie uprawiają żadnych sportów poprawne podciągnięcie może być nie lada wyzwaniem.

Postaramy się w kilku kolejnych artykułach opisać techniki, rodzaje i sposoby podciągnięć.

 

Jakie są korzyści z Podciągania?

 

Mięśnie biorące udział w podciąganiu

Podciąganie na drążku to doskonałe ćwiczenie budujące siłę i masę górnych partii mięśniowych naszego ciała.

Do wykonywania tego ćwiczenia nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy drążek, trzepak, bądź gałąź w parku.

 

Mięśnie które biorą udział w trakcie podciągania, to:

  • Mięsień najszerszy grzbietu,
  • Dwugłowy ramienia,
  • Ramienny,
  • Ramienno-promieniowy,
  • Obły większy,
  • Tylny akton m. naramiennego (barki),
  • M. podgrzebieniowy,
  • Obły mniejszy,
  • Równoległoboczny,
  • Dźwigacz łopatki,
  • Czworoboczny: część dolna,
  • Czworoboczny: część środkowa,
  • Mięsień piersiowy mniejszy,
  • Głowa długa tricepsa.

W zależności od zastosowanego chwytu, możemy kontrolować zaangażowanie poszczególnych mięśni.

 

Rodzaje chwytów

 

Ze względu na sposób ułożenia dłoni na drążku, możemy wyodrębnić:

  • Podchwyt (chin up grip) - mocniej zaangażowany biceps,
  • Nachwyt (pull up grip) - mocniej zaangażowany mięsień najszerszy grzbietu,
  • Chwyt mieszany (Mixed-Grip Pull up).

 

Każdy z tych typów może być wykonywany w kilku wariantach rozstawu ramion:

  • Chwyt normalny - dłonie na szerokości barków,
  • Chwyt wąski - dłonie węziej niż szerokość barków (mocniej zaangażowane górne i środkowe mięśnie pleców),
  • Chwyt szeroki - dłonie szerzej niż szerokość barków (mocniej zaangażowany mięsień najszerszy grzbietu).

 

Najbardziej popularne kombinacje powszechnie stosowane, to:

  • Podchwyt z normalnym rozstawem ramion,
  • Nachwyt z normalnym rozstawem ramion,
  • Nachwyt z szerokim rozstawem ramion.

 

Chwyt zamknięty i chwyt małpi

Dodatkowo, warto zwrócić uwagę w jaki sposób ustawiamy kciuk względem reszty palców, gdy trzymamy drążek.

Wyróżnić tu możemy dwa chwyty:

  • Zamknięty - kciuk oplata sztangę po przeciwnej stronie niż reszta palców,
  • Otwarty (małpi) - kciuk ułożony po tej samej stronie co reszta palców.

 

 

Chwyt zamknięty jest bezpieczniejszy, ponieważ niweluje prawdopodobieństwo wyślizgnięcia się drążka z dłoni, jednak przy podciąganiu nachwytem nadmiernie obciąża ścięgna.

 

 

W treningach stosowanych przez żołnierzy Marines, w zależności od zastosowanego chwytu stosuje się odpowiednio:

  • Podchwyt - chwyt zamknięty,
  • Nachwyt - chwyt otwarty.
Jak chwytać drążek

 

 

 


Następna część: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2


 

facebook

Jeśli robię krok w tył,
to tylko po to żeby wziąć rozbieg.

Kalendarz

Sep 2016

Mauy

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
29 30 31 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 1 2
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

FIWE - Targi sportowe

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Dynamiczne wejście na drążek / Dynamic bar entrance Tutorial

Kolejny tutorial od Sebastaina. Co to tym razem będzie: ″Dynamiczne wejścia i triki są bardzo efektowne. Zapraszam do obejrzenia i nauki.″

Więcej…

Przykładowe treningi dla początkujących

Pierwsza seria artykułu z kilkoma przykładowymi treningami dla osób chcących zacząć swoją przygodę ze street workout-em. Mamy nadzieję że pomogą Wam one zbudować podstawową siłę, potrzebną do trenowania SW.

Więcej…

Treningi dla średnio zaawansowanych

Przyszedł czas na kolejną serię treningów, tym razem coś dla osób bardziej średnio zaawansowanych.

Treningi były utworzone na naszym forum dyskusyjnym dla konkretnych osób, ale być może znajdziecie tu coś co Wam się spodoba.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.