Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2

 


Poprzednia część: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 1


 

Jak się podciągać na drążku

Wiemy już jakie korzyści możemy osiągnąć podciągając się, oraz w jaki sposób można chwytać drążek.

Przyszła więc kolej na pierwsze podciągnięcie.

 

Jeśli nie jesteście w stanie wykonać ani jednego prawidłowego podciągnięcia na drążku, postaramy się w dalszej części artykułu opisać kilka sposobów na ułatwienie tej czynności.

 

Prawidłowe podciąganie

 

Pierwsze treningi proponujemy rozpocząć na drążku, który możemy chwycić stojąc bezpośrednio na ziemi, jednak niech on będzie zawieszony powyżej naszej głowy.

Pozwoli to ułożyć wygodnie ręce na drążku, oraz zniwelować ewentualne bujanie naszego ciała.

 

UWAGA!!! Przed każdym kolejnym ćwiczeniem na drążku musimy się upewnić że jest on dobrze zamocowany i nie uległ obluzowaniu.

 

Zacznijmy od chwycenia go oburącz nachwytem na szerokości barków, lub odrobinę szerzej.

Dla bezpieczeństwa lepiej zastosować małpi chwyt.

Podciąganie zawsze rozpoczynamy od zwisu swobodnego (pełny wyprost rąk).

Stopniowo kuląc nogi upewniamy się, że drążek, oraz dłonie wytrzymają nasz ciężar.

 

Z pozycji wyprostowanych ramion patrząc lekko w górę podnosimy nasze ciało do drążka, aż broda znajdzie się ponad nim.

Staramy się cały ruch przeprowadzić płynnie, nie bujając przy tym ciałem i nie wymachując nogami.

 

Opuszczanie ciała postarajmy się przeprowadzić w takim samym czasie, w jakim trwało podciąganie.

Jeśli po osiągnięciu pozycji zwisu swobodnego, nasze ciało się buja, możemy zatrzymać bujanie dotykając nogą do podłogi.

 

Bardzo ważną sprawą w trakcie wykonywania tego (jak i każdego innego) ćwiczenia jest oddech, a mianowicie:

W trakcie podciągania wykonujemy wydech, a w trakcie opuszczania wdech.

Zawsze podczas najcięższego etapu danego ćwiczenia, należy wykonywać wydech.

Prawidłowy oddech podczas ćwiczenia, pozwoli nam kończyć serię danego ćwiczenia bez zbędnej zadyszki.

 

Nie potrafię się podciągnąć ani razu!

 

Jeśli mimo usilnych prób nie jesteś w stanie wykonać ani jednego podciągnięcia przedstawiamy kilka sposobów które pomogą Ci w pierwszych treningach.

 

Sposób pierwszy: Obniżamy drążek poniżej naszej brody, ale nie niżej niż linia bioder. Wchodząc pod niego chwytamy go dłońmi i wisząc na wyprostowanych rękach opieramy pięty o ziemię. Teraz podciąganie będzie sporo łatwiejsze.

Podciąganie w leżeniu

 

Sposób drugi: Tym razem użyjemy gumy ekspanderowej, która przejmie część ciężaru. Mocujemy ją do drążka, tak by swobodnie zwisała.

By uniknąć problemów z szybkim wyplątaniem się z gumy, najlepiej wsunąć w nią tylko jedną nogę.

 

W trakcie podciągania noga musi być cały czas wyprostowana, a stopa zablokowana w taki sposób, by guma nam się z niej nie ześliznęła.

Dlaczego? Bo to może trochę boleć :)

 

Poniżej kilka dodatkowych sposobów użycia gumy:

Jak się podciągnąć jeden raz Nie potrafię się podciągnąć na drążku Pomoc w podciąganiu na drążku

 

Sposób trzeci: Negatywne powtórzenia. Polegają one na wykonaniu jedynie samego etapu opuszczania się.

Aby przyjąć pozycję startową (broda nad drążkiem) musimy użyć stołka lub krzesła, bądź po prostu wykonać podskok.

Starajmy się przeciwstawiać sile ciążenia opuszczając się jak najwolniej, aż do pełnego wyprostu ramion.

Negatywne podciąganie

 

Sposób czwarty: Zawsze możemy poprosić kogoś o pomoc. Wystarczy że taka osoba chwyci za Twoje stopy i jednocześnie razem z tobą będzie je unosić do góry.

 

Sposób piąty: Na niektórych siłowniach spotkać można specjalne maszyny do podciągania ze wspomaganiem. Ćwiczenie na nich polega na klęknięciu na specjalnej platformie i unoszeniu ciała w taki sam sposób, jak w normalnym podciąganiu. Regulowana siła wyporu platformy, sprawia że faktyczny ciężar, który unosimy jest mniejszy.

maszyna do podciągania w klęku ze wspomaganiem

 

Sposób szósty: Wykorzystanie wyciągu górnego (możemy go znaleźć na każdej siłowni). Po prostu zamiast podnosić nasze ciało do góry, ściągamy drążek wyciągu do klatki piersiowej.

Ściąganie drążka wyciągu górnego

 

 

 

Powyższe ćwiczenia na pewno pomogą w pokonaniu trudności z wykonaniem prawidłowego podciągnięcia.

Życzymy wytrwałości w treningach!

 

 

 

facebook

Wyznaczaj sobie cele i dąż do nich,
osiągnięty cel da Ci dalszą motywację,
a droga którą będziesz podążał by go osiągnąć da ci siłę.

Kalendarz

Jan 2017

Zulco

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5
piksel black
 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Blog Anny Lewandowskiej

Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski, Europy i Świata w karate tradycyjnym, specjalistka ds.żywienia i ostatnimi czasy, dzieląca się swoją wiedzą i pasją blogerka: Anna Lewandowska...

Więcej…

Przykładowe treningi Street Workout - Wytrzymałość

Trenując Street Workout nie wystarczy jedynie nabrać siły, by móc się podciągnąć 20 razy, wykonać 10 eksplozywnych muscle up-ów pod rząd, czy pokazać znajomym kilka wyuczonych trików. Należy również zyskać odpowiednią wytrzymałość, która pozwoli nam wykonywać kombinacje tych ćwiczeń bez schodzenia z drążka, czy poręczy, przez, np.: półtorej minuty...

Więcej…

Street Workout Poland Championships 2014

Mimo iż wakacje się jeszcze na dobre nie rozpoczęły, to wielu z nas już wygląda ich końca. Dlaczego? Otóż w dniach 23 - 24 sierpnia, w nowo wybudowanym Parku do Street Workout w Rzeszowie odbędą się Mistrzostwa Polski Street Workout 2014...  

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.